godkin.ru // годкин // триатлон
23 октября 2013 года я где-то наткнулся на новость о том, что Гордон Рамзи (британский мишленовский повар, один из ресторов которого нам особенно нравится) в 2013 году принял участие в одном из триатлонов ironman и даже уложился в 14 часов. я тут же зашел на сайт три-ironman, узнал о том, что это за задача, порядочно охуел от масштаба проблемы и через 10 минут раздумий заплатил около 500 фунтов за участие в ironman'e, проходящем в уэльсе в сентябре 2014. причины моего девиантного поведения (почему оно девиантное - ниже) две: название ивента (мне нра одноименный комиксовый персонаж, и я не придумал, как еще можно будет стать ironman'ом, если не так) и Гордон Рамзи (чуваку 45+ и выглядит он как заправский алконавт - мой герой, кароч).
теперь для понимания о задаче. триатлон ironman в уэльсе = 3,8 км плавания в открытой воде (максимально разрешенное время = 2:20) + 180 км на велосипеде по асфальту (максимальное время = 10:30 от момента старта, т.е. условно 8 часов чисто на вел) + 42,1 км бега по асфальту (17 часов от момента старта, т.е. не менее 6:30). в качестве самостоятельной дисциплины выступает правильное питание на протяжении дистанции, поскольку, как показывали отчеты, этот аспект многих подводил.
если коротко, то я даже не пытался тогда представлять, как практически все это реализуемо =)) мне было ясно, что куча людей с этим справилась, а значит при должной подготовке должно получиться и у меня. амбициозных целей не было. основной задачей было завершить дистанцию. учитывая, что я никогда до этого не был последователем аэробных нагрузок, это уже было амбициозно =))
в течение месяца я изучал всякие три-сайты, форумы и группы, чтобы понять, чем живет, что носит и ест тусовка. по результатам купил специальный три-вел (felt B16 // за приемлемые 1100 фунтов модель 2014 года), обвес (включая вело-дуги на машину и настройку вела // около 1800 фунтов на круг) и экип (всякие шорты, шлемы, чсс-мониторы и пр. // еще около 1500 фунтов). ну, и корма =)) итого по деньгам - около 5 тыс. фунтов на все-все-все, приобретаемое в британии (самый минимум - тысячи 3, наверное // в россии значительно дороже, я думаю). за пару месяцев до ивента ездил на велике с тренером, вложив еще около 1 тыс.

справочно мой персональный перечень экипа / обвеса / корма (почти всем доволен и всё нужно!):
1. для плавания:
- очки для открытой воды (zoggs predator) с легкой тонировкой;
- гидрик (2xu velocity v3);
- силиконовая шапочка (zoggs) - нужна для тренировок, на длинных триатлонах дают свои
2. для вела:
- три-вел (felt B16) - один из top-5 производителей, представленных на топовом ironman-ивенте в коне + уже из карбона + адекватная цена;
- шоссейный руль (не в курсе бренда) - объяснение ниже =));
- седло с выемкой под выступающие части (specialized);
- педали (shimano r550);
- емкости для жидкости на раму (speedfill + sis) - одна на 1,3 литра для изотоника, другая на 0,8 для воды;
- смазка для цепи (finish line);
- запасные камеры для колес (no-name);
- подседельная сумка (specialized);
- мульти-тул из шестигранников (specialized);
- ремнабор с наклейками от проколов и газовыми баллончиками-насосами (no name);
- насос ручной (lyzune);
- насос домашний (topeak);
- велоботинки (specialized comp race) с ахуительной системой шнуровки;
- шлем (specialized echelon);
- велошорты (pearl izumi);
- три-шорты (2xu compression);
- три-футболка (2xu);
- велоперчатки (giro);
- пояс для номера (fitletic) с держателями для бутылок и кармашками для гелей;
- велостанок (tacx);
- дуги + велодержатель на крышу авто
3. для бега:
- кроссовки (asics gel nimbus);
- специальные беговые носочки (nike)
4. корм:
- science in sports (смеси углеводов с электролитами для водных растворов + смеси углеводов с протеинами для восстановления + энергетические гели + гели с нитратами перед гонками)
5. разное:
- три-костюм (2xu g2 tr compression) - использовал для тренировок и на половинке ironman'а;
- чсс-монитор (gamin 910xt) с полным три-набором приебенций и тренировочным софтом garmin connect;
- кремы от натирания (bodyglide, chamois butt);
- разогревающая мазь (counterpain);
- обезболивающая мазь (voltarol gel)

увлеченные триатлоном люди отметили бы (из глобального) отсутствие вело-силомера. сначала я планировал купить stages (выбирал по соотношению цена / удобство использования), но потом понял, что мне он нахуй не нужен, и я гарантированно обойдусь гармином с датчиками чсс, скорости, каденса и т.п. в конечном счете, мне нужно было следить только за пульсом. в общем, сэкономил 600 фунтов (и это один из самых дешевых силомеров, к слову).

с начала ноября начал понемногу трениться по всем дисциплинам (бессистемно и аккуратно). к середине ноября набросал себе программу на основе здравого смысла и имеющихся сроков. начал читать "библию триатлета" Фрила. забегая вперед отмечу, что после прочитанных в ноябре 20 страниц я остановился и теперь (после законченного ironman'а) уже дочитаю, когда будет время =))
первоначальные результаты были следующие: 2 км плавания в бассейне из 50 минут (уже приемлемо, с учетом нескольких лет без плавания вообще + даже с такой скоростью укладываюсь в требования ironman'a), 21 км бега за 2:30 (тоже ок, ironman-марафон из 6 часов я и рассчитываю). самая засада оказалась с велом. конечно, я давно не ездил, а упорно - так вообще никогда. в общем, первые несколько покатушек на велостанке (это когда заднее колесо вывешивается и подключается к валику с регулируемыми степенями утяжеления) на дистанцию 20 км давались просто адски: либо ехалось правильно (зоны чсс), но медленно (средняя 20-25 км/ч, каденс 70), либо хоть куда-то (25-30 км/ч, каденс 85), но с зашкаливающим пульсом =))

дальше стало немного хуже =)) в связи с приездом родственников / друзей и новогодней суетой с конца ноября и до середины января толковых тренировок не было. буквально пару раз пробежался. на веле накатывал не больше 20 км за раз. плавал только более-менее часто, в декабре проплыл 3 км за 1:15. но все бессистемно и непоследовательно. зато более-менее разобрался с программой тренировок - переписал весь первоначальный черновик к херам =)) решил чередовать длинные дистанции в комфортном режиме (для привыкания к медленно изматывающему ритму) с фартлетом и жесткими анаэробными тренировками (для наращивания результативности) в каждой дисциплине. а самое главное - вместо детального плана тренировок по дням просто установил себе задачи на каждый месяц (например, в феврале выплыть 4 км из 1:45, проехать 50 км из 2:30, выбежать 30 км из 4:00, устроить хотя бы одну 5-часовую тренировку).
первый месяц по новым правилам был февраль, и там я почти все проебал =)) ну т.е. тренировался вроде даже немало, но как-то не склалось. результаты: плавание - 2 км за 50 минут (1 раз за месяц плавал вообще), вел - 52 км за 2 часа (впервые выехал на улицу и понял, насколько это легче станка), бег - 21 км за 3 часа (нужно было бежать на низком пульсе, поэтому совсем медленно пошло), максимальная тренировка - 3,5 часа. итого, единственная положительная новость - велосипед не так уж страшен на асфальте. остальное - ёбаный насрал.
как выяснилось впоследствии, в феврале я проебал не всё =)) скажем, в марте я максимально плавал 500 метров и бегал 7 км. на веле, правда, проехал 100 км без остановок за 4:11. но и это, как оказалось, было неплохо. реально плохо с тренировками было в апреле и мае. я даже не буду приводить "достижения", их толком не было.
за ум я взялся только в июне. ну как взялся. начал тренироваться больше 3-х раз в неделю и делал хоть какие-то понятные длины: 3 км плавания за 1:12, 99 км вела по жестким холмам за 4:46, 20 км бега по тем же жестким холмам за 2:40, 5-ти часовая тренировка. полезной, в этом плане, была поездка на британский остров уайт, где и обнаружились все холмы. как оказалось впоследствии, это было своевременно ;)





к сожалению для тренировочного режима в конце июня мы с Катюхой отчалили на неделю в италию со всякими чинквитеррами, тосканами (особенно тоскана подвела, конечно) и венециями, где много кормят, а без вина завтрак не завтрак =))
к сожалению для моего организма, вернувшегося из италии, через неделю после возвращения его ждал тренировочный лагерь в уэльсе, заботливо забронированный мной где-то весной. лагерь был организован в том же месте, где в сентябре должен был состояться три-ironman.
в принципе, с лагеря началась совершенно новая глава в моей подготовке (10 недель до iroman'a). я бронировал лагерь, чтобы посмотреть маршруты и просто почувствовать атмосферу. мне казалось, что большинство участников делали это с той же целью. я был неправ. это стало понятно в пятницу вечером, когда все просто собрались и встретились за ужином. за исключением меня, в лагерь приехали УЖЕ готовые к ironman'у люди =)) и хотя орги делали акцент не на физических тренировках, а на особенностях уэльских трасс, тактике и технике, для меня предложенный "спокойный темп" осмотра был невыносим =))
одновременно с осознанием печального уровня моей подготовки (что было, тем не менее, очень мотивирующим фактором впоследствии), я узнал дохуя совершенно новых вещей про триатлон =)) скажем, субботнее утро началось в 7 утра плаванием в море. я второй раз плавал в открытой воде в принципе. оказалось, что самое натирающееся место организма при плавании в гидрике - шея (я смазал все, кроме нее). или, скажем, при плавании в гидрике можно (а иногда тупо нужно для экономии сил) практически отказаться от работы ногами. вообще. греби себе руками, слегка болтая лапами для стабилизации. вот почему нет какого-то четкого тезисного списка с подобными три-лайфхаками?

после завтрака был велосипед. предполагалось 2 круга (120 км) трассы. несмотря на определенную холмистость, первые 60 км прошли бодрячком. а вот дальше начались реальные холмы (круги проходят по разным маршрутам). прям такие пиздецкие-припиздецкие холмы. почти что горы для нетренированного меня. на очередном длительном холме на 80-м км я послал нахуй основную группу (за мной ехала группа поменьше, но я про нее забыл) и слез с вела тупо постоять =)) собравшись с мыслями и силами, я попытался проехаться вперед в надежде догнать пелотон, но ввиду неочевидности трассы в какой-то момент остановился и стал ждать машину сопровождения. 90 км позади. к слову, я не доехал до остановившейся группы буквально 100 метров, зато прекрасно проехался оставшиеся 30 км в машине с парой вымотанных девочек =)) ну т.е. уровень моей подготовки был достойный. а, из велотренировки я вынес знание о том, что все триатлоны разные, и велосипед надо подбирать в зависимости от особенностей трассы. скажем, в ульсе одни холмы. плоских прямых мало. три-велы с аэрорулем нахуй не нужны, потому что использовать его возможности почти негде. особенно хуево, когда на аэробарах стоят переключатели скоростей (как было у меня). короче, для таких трасс нужны максимально легкие шоссейники с классическим шоссейным рулем. как итог - в августе пришлось переставлять руль.

подтверждением ебического удобства уэльской трассы является время, выделенное на ее прохождение. при традиционном максимуме ironman'ов в 16 часов, в уэльсе максимум составляет 17 часов. именно из-за холмов на веле и беге. я удачно выбрал ивент для первого раза =))
в воскресенье в программе был бег до завтрака и плавание после. бег прошел еще более хуево, чем вел, т.к. комфортным для всей оравы оказался темп 5:30 на 1 км со старта, переходящие в 6:00 на подъемах, из которых 10-км круг состоит на 45%. я по плоскому так не бегаю, поэтому в какой-то момент опять оторвался от коллектива и тошнил в своем темпе. по итогам результат оказался для меня вполне норм (10 км за 1:10), хоть и до одури. про бег лайфхак заключается в том, что все (100%) участников ironman'ов регулярно переходят на шаг. самые суперпрофи не бегут весь марафон. идеально, конечно, шагать рядом со станциями питания (каждые 2-3 км), но тут по самочувствию ;)

в дневном плавании лайфхаков не было, все прошло спокойно. если не брать в расчет технику плавания, то полезным навыком является умение регулярно проверять направление, не отвлекаясь от гребли. как показало время, навык приходит при регулярном плавании в открытой воде.

заключительная беседа с оргами закрепила необходимость сильного наращивания объема тренировок (13 часов в неделю минимум) с акцентом на велосипед (более 50% тренировочного времени). покидал лагерь измотанным, просветленным и счастливым, что все хотя бы на время закончилось =))
собственно, после этого я тупо следовал рекомендациям. 7 часов вела в неделю, 2 часа плавания (1 раз в неделю по 3,5 - 5 км), 1-3 часа бега + развлекалово типа аэротрубы, прыгов, водных лыж.

на веле начал 1 раз в неделю кататься с тренером по утрам (старт в 6), на выхах пару раз выбрался на длинную сессию в парк (100+ км), регулярно устраивал силовые тренировки на станке с потерей организмом ведра воды за пару часов =)) за небольшим количеством лентяйных проебов июль и первая половина августа прошли бодро!
на 10 августа был запланирован half-ironman в немецком висбадене. его я тоже забронировал где-то весной с целью проверить готовность к сентябрьскому ивенту и вообще понять, как там все происходит. после уэльского лагеря половинка воспринималась исключительно как одна из тренировок по программе.
как понятно из названия, half-ironman - это все дистанции полного ивента в 2 раза короче: 1,9 км плавания, 90 км велика, 21 км бега. к моему локальному сожалению (глобально это было, конечно, полезно) half-ironman в висбадене один из самых холмистых из аналогов. или самый холмистый (орги однозначно вписали его в тройку). ну т.е. я прям тотальный слоупок и везунчик: в качестве дебюта забронировал 2 длинных триатлона по холмам =)) причем если в уэльсе велоподъем на 180 км = 1,8 км, то в висбадене 1,5 км подъема на 90 км.
если честно, я немного кокетничаю =)) висбаден, конечно, непростой, но кроме холмистого велика там все ок. плавание в озере (без волн), бег достаточно плоский (в сравнении с уэльсом). в общем, я в спокойном темпе закончил за 7:29. без особого запаса (максимум = 8 часов), но и не упираясь. 0:44 на 2 км плавания, 3:52 на 90 км вела и 2:35 на 21 км бега. 17 релакс-минут в транзитах, когда все вокруг суетились =))
результат победителя = 4:05: 0:24 - 2:22 - 1:15. для меня это при любом раскладе фантастика =)) я понимаю, что люди этим живут и все такое, но средняя на веле 38 км/ч по холмам и 1 беговой км из 3,5 минут после 3 часов жесткой ебли - это за гранью, конечно =)) еще из забавного - это дедушки. ну как дедушки. мужчины за 70 =)) в висбадене 2014 до финиша дошли трое. чувак 75+ обогнал меня и закончил за 7:08. 2 перца 70+ уложились в 6:30 ;)









после висбадена было еще 2 недели активных тренировок (из достижений - 180 холмистых велокм за 7:40 и 4 плавкм за 1:30), после которых началось снижение нагрузки перед уэльским ironman'ом. ну а снижение нагрузки - это ж, блять, не мешки ворочать =))
в тенби (уэльс) мы приехали в четверг, за 3 дня до ironman'а. в целом, можно было бы без потерь приехать и в пятницу, но гостиница ждала нас в четверг =)) в пятницу был общий брифинг и паста-ужин, в субботу чек-ин велосипедов. еще в субботу я валялся на кровати с книжкой и регулярно выбирался покушать - идеальный день, в общем =)) в воскресенье в 4:30 запищал будильник.
для уэльского тенби ежегодный ironman - настоящий праздник. помимо повышенных заработков жители получают массу положительных эмоций, поддерживая триатлетов ;) скажем, хозяева нашего отеля начинают в 3:30 готовить завтрак (потому что почти все отели забукированы участниками и сочувствующими). чай с бергамотом, мюсли с молоком (это после 3-х дней усиленного обжиралова) - и в 5:45 я иду проверять вел в транзите, а в 6:15 отчаливаю в сторону пляжа, где будет старт.

старт ironman'а в 7:00. в 6:51, по прогнозу bbc, восход солнца. температура воды +17С (для гидрика отлично). на широком пляже около 2000 зеленых шапочек триатлетов =)) на море - волны прилива.

в 7:00 как-то буднично происходит старт, и народ потихоньку залезает в воду. несмотря на все мои усилия не оказаться среди ёбаных плывущих триатлетов, я оказался где-то там. смесь окружающих тел и приличных волн (прям укачивало иногда) была слегка утомительной. итог = 4 км за 1:40.
дальше километровая пробежка до транзита, переодевание и - вел. впереди 180 км.



самочувствие норм, усталости нет. через полчаса-час вкатываешься в привычный ритм, и стараешься держать среднюю скорость в районе 27-28 км/ч. результат первой половины дистанции (90 км) - 25 км/ч. после 120 км мою психику слегка поднакрыло рассуждениями, нахуя я в это ввязался и не стоит ли сдристнуть несмотря ни на что =)) к счастью, я о подобных финтах читал и подготовился! у меня было несколько серьезных ответов-аргументов:
1. я обещал себе закончить ironman, и любой сход - лишь препятствие на этом пути. ну т.е. я уже порядочно поебался, и было бы жалко начинать сначала. надо было закончить, чтобы забыть об этой ебанине навсегда =))
2. некоторое количество людей (небольшое) знало о затее, и не хотелось слышать их подбадривающих речей в случае проёба + меня одни наши новые товарищи записали в телефон под ником "роман-ironman", и тоже не хотелось доставлять им неудобство по переписыванию визитки ;)
3. у меня на левой руке синей шариковой ручкой было написано "погнали! ты же лучший! киттёнок :)" это тоже почему-то бодрило =))
в общем, через 180 км и 7:45 я слез с вела. 10 минут в транзите - и я уже бегу марафон =))

главное в марафоне после 4 км плавания и 180 км велосипеда - не думать, что ты бежишь марафон! на веле я договорился сам с собой, что меня ждет просто приятная прогулка. 4 круга приятной прогулки. учитывая то, насколько меня заебал вел, 1-й беговой круг действительно был приятной прогулкой со средней скоростью 8 км/ч ;)
круг 2 был самым скучным, 3 и 4 - самыми физически тяжелыми из всего мероприятия. к 4-му кругу уже стемнело, и я, пошатываясь, уже пытался не выходить хотя бы из 9 минут на км =)) по ощущениям, марафон получился 50/50 = бег/шаг и занял 5:35. помимо вышеприведенных аргументов клёвым марафонным позитивом была каждая встреча с Катюхой, которая все эти ебаные часы куролесила в разных местах трассы, а также высокоэнергичные англики-зрители, кричавшие / дудевшие / барабанящие / хайфайв-дававшие и т.п. на протяжении всего прогулочного маршрута ;)
через 15:31:29 мой ironman закончился =)) медалька, футболка, кусок пиццы, вел и мешки из транзита - и через 20 минут я сижу в теплой ванной отеля. мышцы ок, внутренние органы ок. из заметных неудобств - стертая/отбитая левая пятка. можно сказать, без потерь ;)

выводы для фан-триатлетов:
1. half-ironman и ironman дистанции требуют подготовки. среднетренированному анаэробному мальчику 30-40 лет хватит 2 месяца для подготовки к половинке и 3 месяца - к полной дистанции. это в смысле чтобы уложиться во временные рамки. и в смысле реальной подготовки, по 10-15 часов в неделю. это, на самом деле, дохуя надо теребонькать ;)
2. ironman'ы очень различаются по температурам и ландшафту. скажем, уэльс и висбаден были не жаркие (идеально для меня), но холмистые (ни для кого не идеально). бывают адски жаркие (в юар 40+). бывают более-менее плоские (не знаю примеров, но это очевидно комфортно). и выбирать надо, в первую очередь, по этим критериям, как мне кажется ;)
3. на любых эксэрсайзах свыше 2-х часов надо режимно есть и пить. при длительных аэробных нагрузках надо есть и пить до того, как физически проголодаешься или начнешь испытывать жажду (если начал, то уже позно). скажем, моему 85-кг организму нужен 1 гель и полбанана + 400 мл жидкости на 20 велокм (каждые 50 минут) и куча яблок/бананов с водой, кока-колой и влажными губками на каждой фид-станции во время хождения-бега (точное количество я так и не понял =))
4. быть триатлонным ironman'ом - круто! и 1 раз - больше, чем достаточно ;)

годкин